소녀시대, 옥주현,조여정,설경구 등 수많은 스타들의 개인 트레이너 팀인 '에이팀'이 <12주 보디 디자인 혁명>의제목으로 책을 출간하였다. 수년의 경력으로 만들어낸 과학적이고 강력한 운동 프로그램이다.
개인 트레이너 없이 운동을 하다보면 어떤 운동기구를 어떻게 이용해야 되는지를 몰라 목표량의 운동 효과를 기대하기 어렵다. 혼자 운동을 하는 사람을 위해 소개된 이 책의 운동 방법중 삐뚤어진 몸을 바로 잡아주는 '핸디캡 리셋 프로그램'을 소개 해보자 한다.
컴퓨터 작업이 직업인 사람이나 게임을 오래 하는 사람에게 나타나는 증상으로 목이 앞으로 기울어져 있으며 어깨는 앞으로 말려 있다. 구부정한 자세로 인해 자신감이 부족하고 의욕 없는 사람으로 보이기 쉬우며, 경추, 척추 질환에 걸리기 쉬우므로 어깨와 가슴 까지 통증이 생길 수 있기에 반듯이 고쳐야할 증상이다.
▶ 바닥에 엎드려 두 팔을 어깨 너비 두배 정도로 벌린다. 수건을 말아 이마에 받친다. 몸의
힘을 초대한 빼고 두 발을 모은 후 숨을 내쉬면서 두 팔만 천천히 머리보다 높이 들어 올린다. 거북목 증상이 심해서 팔이 올라가지 않을 경우 보조자의 도움을 받아 3초 동안 유지한다.
어깨가 아래로 처져 있고 앞으로 말려 있어 전체적으로 왜소한 체격으로 보인다. 여러 원인이 있겠지만 위의 이유와 비슷한 생활습관에 의한 것으로 보인다. 어깨가 좁기 때문에 위축돼 보이고 소심해 보일 뿐만 아니라 목, 어깨, 팔 부위에 통증이 유발될 수 있어 문제가 된다.
▶ 두 발을 어깨너비로 벌리고 한쪽 다리 바깥쪽에 테라밴드를 고정한다. 반대 손으로 고정한 테라밴드 끝을 잡는다. 숨을 내 쉬면서 팔을 대각선 위 방향으로 당겨 올린다. 최고점에서 1초 정도 정지한다. 이때, 팔은 대각선을 그리며 움직이고 팔꿈치는 구부리거나 펴거나 상관이 없다. 등 근육이 수축되는 느낌에 집중해야 한다. 올리는 동작에서 어깨와 가슴이 연결되는 부위를 최대한 늘려줍니다.
숨을 마시면서 팔을 시작위치로 내려준다. 같은 동작을 반복하고 반복 횟수가 끝나면 반대쪽을 실시해준다. 5회씩 2~3set가 적당하다
▷ 날개뼈
뒷모습에서 보면 견갑골, 즉 날개뼈가 튀어나와 있다. 육안으로도 식별 가능하지만 등 부위를 만져보면 유독 날개가 있는 것처럼 툭 튀어 나와 있는 뼈가 느껴진다. 이런경우 옷을 입었을때 뒷모습이 매끄럽게 떨어지지 못하여 보기 흉할 뿐더러 등과 목 주위에 근육통을 유발하므로 교정이 필요하다.
▶ 몸의 측면을 대고 바닥에 누워 한쪽 팔을 몸통과 수직이 되도록 앞으로 뻗는다. 반대쪽 팔은 위로 뻗는다. 머리와 몸이 일직선을 이뤄야 하며 양 무릎은 약간 구부리고 두 발은 모은다. 무릎을 앞으로 접어 올리면서 위로 뻗은 팔로 뒷꿈치를 터치한다. 이때 늑골과 골반뼈가 닿는가는 느낌으로 옆구리를 강하게 수축시킨다. 발끝이 바닥에 닿지 않아야 한다. 무릎은 앞쪽으로 접어야 한다.
팔은 귀 옆에 붙여 옆구리를 충분히 늘려준 후 다시 반복한다. 횟수를 마치기 전까지 발끝은 바닥에 닿지 않아야 하며 무릎은 완전히 펴지 않는다. 위와 동일안 set이 적당하다
말 그대로 양쪽 엉덩이가 비대칭인 경우를 말한다. 바지를 입었을 경우는 문제가 없지만 트레이닝 팬츠를 입게 되면 중심선이 한쪽으로 돌아가게 된다. 선천적인 경우도 있겠지만 평소 습관으로 인해 다리를 꼬고 앉거나 짝다리를 집는 등 한쪽다리를 많이 사용하였을때도 나타난다. 양쪽 엉덩이가 비대칭일 경우 옷맵시도 문제지만 골반 통증이 생길 수 있다.
▶ 바닥에 엎드리고 두 발은 주먹 하나 사이로 벌린다. 두 손을 모으고 손등 위에 이마를 고정한다.
숨을 내쉬면서 처진 엉덩이쪽 다리를 가능한한 높이 올려준다. 다리를 과도하게 올리면 허리 통증을 유발할 수 있으니 천천히 실행하며 최고점에서 1초간 머무른다. 동작 중엔 고개를 옆으로 돌리지 않으며 상체를 바닥에 밀착시켜야 한다 무릎을 굽히면 엉덩이에 더 큰 자극을 줄 수 있다.
숨을 마시면서 다리를 천천히 바닥까지 내린 다음 곧바로 앞의 동작을 다시 반복한다. 처진 엉덩이쪽만을 실시해주며. 위와 같은 set이 적당하다.
개인 트레이너 없이 운동을 하다보면 어떤 운동기구를 어떻게 이용해야 되는지를 몰라 목표량의 운동 효과를 기대하기 어렵다. 혼자 운동을 하는 사람을 위해 소개된 이 책의 운동 방법중 삐뚤어진 몸을 바로 잡아주는 '핸디캡 리셋 프로그램'을 소개 해보자 한다.
▷ 거북목
컴퓨터 작업이 직업인 사람이나 게임을 오래 하는 사람에게 나타나는 증상으로 목이 앞으로 기울어져 있으며 어깨는 앞으로 말려 있다. 구부정한 자세로 인해 자신감이 부족하고 의욕 없는 사람으로 보이기 쉬우며, 경추, 척추 질환에 걸리기 쉬우므로 어깨와 가슴 까지 통증이 생길 수 있기에 반듯이 고쳐야할 증상이다.
▶ 바닥에 엎드려 두 팔을 어깨 너비 두배 정도로 벌린다. 수건을 말아 이마에 받친다. 몸의
힘을 초대한 빼고 두 발을 모은 후 숨을 내쉬면서 두 팔만 천천히 머리보다 높이 들어 올린다. 거북목 증상이 심해서 팔이 올라가지 않을 경우 보조자의 도움을 받아 3초 동안 유지한다.
▷ 어좁이
어깨가 아래로 처져 있고 앞으로 말려 있어 전체적으로 왜소한 체격으로 보인다. 여러 원인이 있겠지만 위의 이유와 비슷한 생활습관에 의한 것으로 보인다. 어깨가 좁기 때문에 위축돼 보이고 소심해 보일 뿐만 아니라 목, 어깨, 팔 부위에 통증이 유발될 수 있어 문제가 된다.
▶ 두 발을 어깨너비로 벌리고 한쪽 다리 바깥쪽에 테라밴드를 고정한다. 반대 손으로 고정한 테라밴드 끝을 잡는다. 숨을 내 쉬면서 팔을 대각선 위 방향으로 당겨 올린다. 최고점에서 1초 정도 정지한다. 이때, 팔은 대각선을 그리며 움직이고 팔꿈치는 구부리거나 펴거나 상관이 없다. 등 근육이 수축되는 느낌에 집중해야 한다. 올리는 동작에서 어깨와 가슴이 연결되는 부위를 최대한 늘려줍니다.
숨을 마시면서 팔을 시작위치로 내려준다. 같은 동작을 반복하고 반복 횟수가 끝나면 반대쪽을 실시해준다. 5회씩 2~3set가 적당하다
▷ 날개뼈
뒷모습에서 보면 견갑골, 즉 날개뼈가 튀어나와 있다. 육안으로도 식별 가능하지만 등 부위를 만져보면 유독 날개가 있는 것처럼 툭 튀어 나와 있는 뼈가 느껴진다. 이런경우 옷을 입었을때 뒷모습이 매끄럽게 떨어지지 못하여 보기 흉할 뿐더러 등과 목 주위에 근육통을 유발하므로 교정이 필요하다.
▶ 몸의 측면을 대고 바닥에 누워 한쪽 팔을 몸통과 수직이 되도록 앞으로 뻗는다. 반대쪽 팔은 위로 뻗는다. 머리와 몸이 일직선을 이뤄야 하며 양 무릎은 약간 구부리고 두 발은 모은다. 무릎을 앞으로 접어 올리면서 위로 뻗은 팔로 뒷꿈치를 터치한다. 이때 늑골과 골반뼈가 닿는가는 느낌으로 옆구리를 강하게 수축시킨다. 발끝이 바닥에 닿지 않아야 한다. 무릎은 앞쪽으로 접어야 한다.
팔은 귀 옆에 붙여 옆구리를 충분히 늘려준 후 다시 반복한다. 횟수를 마치기 전까지 발끝은 바닥에 닿지 않아야 하며 무릎은 완전히 펴지 않는다. 위와 동일안 set이 적당하다
▷ 짝궁뎅이
말 그대로 양쪽 엉덩이가 비대칭인 경우를 말한다. 바지를 입었을 경우는 문제가 없지만 트레이닝 팬츠를 입게 되면 중심선이 한쪽으로 돌아가게 된다. 선천적인 경우도 있겠지만 평소 습관으로 인해 다리를 꼬고 앉거나 짝다리를 집는 등 한쪽다리를 많이 사용하였을때도 나타난다. 양쪽 엉덩이가 비대칭일 경우 옷맵시도 문제지만 골반 통증이 생길 수 있다.
▶ 바닥에 엎드리고 두 발은 주먹 하나 사이로 벌린다. 두 손을 모으고 손등 위에 이마를 고정한다.
숨을 내쉬면서 처진 엉덩이쪽 다리를 가능한한 높이 올려준다. 다리를 과도하게 올리면 허리 통증을 유발할 수 있으니 천천히 실행하며 최고점에서 1초간 머무른다. 동작 중엔 고개를 옆으로 돌리지 않으며 상체를 바닥에 밀착시켜야 한다 무릎을 굽히면 엉덩이에 더 큰 자극을 줄 수 있다.
숨을 마시면서 다리를 천천히 바닥까지 내린 다음 곧바로 앞의 동작을 다시 반복한다. 처진 엉덩이쪽만을 실시해주며. 위와 같은 set이 적당하다.
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