출산맘 다이어트로 아이 낳고 더 날씬해지자

출산맘 다이어트로 아이 낳고 더 날씬해지자

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임산부들을 위한 아이를 낳은 뒤 더 날씬해지는 출산맘 다이어트를
소개해드리기 위해 이렇게 글을 써보려고해요,,

임신을 하게되면 살이 찌는건 당연한 이치겠지요,, 하지만,, 아이만 낳고 나면
예전의 날씬한 몸매로 돌아갈꺼란 기대를 갖고 있다면 그건 착각이에요,,
출산을 하고나면 몸에서 아이만 쏙 빠져나가기 때문에,, 흡사 잘못 빚어놓은
항아리처럼 울퉁불퉁하고 우람하게 될 뿐이에요,,  

아이를 낳고 난뒤 1년 안에 예전의 몸매로 돌아가지 못한다면,,,
평생 원래의 몸무게로 돌아갈 수 없을지도 모른다는데,,, 그럼 어떻게 해야 할까요?
또, 다른 엄마들은 어떤 다이어트를 하는지,, 과연 그 방법이 맞는지,,

궁금하시죠,, 그럼 한 번 소개해볼께요,,

일반적인 출산맘의 고민

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임신을 하고 나면 막달까지 살이 계속 찌게되요,, 
하지만 출산을 하고 난뒤,, 원래의 몸무계로 돌아오지않아 고민이되고,,
그중에서도 특히 뱃살이 들어가지않아 괴롭죠,, 도대체 어떤 문제가 있는것일까요?

1) 심리

출산을 하고 난뒤에는 감정의 기복이 심해져,, 남편에게
짜증을 내는일이 잦아지게되요,, 또한 불면증에 시달리기도 하죠

→ 우울증을 의심해보자

출산을 한 뒤 특별한 이유가 없이 기분이 우울하게되면,, 불안과 공포감도 
함께 찾아올 수 있어요,, 혹은, 불면증에 시달려 계속 잠만 자는 경우도 있게되요
이때는 우울증의 원인을 찾는 것이 우선되어야해요,,

체중이 늘어나고 외모와 몸매가 변한것 때문이라면,, 다이어트를 적극적으로 시작해야겠죠
자신이 스트레스에 너무 예민하다면,, 조바심을 내지 않고 자신의 성격을 한 번
돌아보는것도 좋은 방법이 되요


2) 팔뚝

너무 굵어져 버려서,, 올 여름은 민소매 옷은 아예 포기를 해야할 것 같다면,,

→ 팔뚝 부위는 식이요법만을 이용해서는 결코 빠지지 않는곳이에요,, 
때문에 식사후 1~2시간 정도의 근력 운동을 해주어야하는데,,, 
30분 정도가 적당하고 딱이랍니다

▶ 수건을 돌돌 말아서 양 끝을 잡아준다음 팔을 쭉 뻗어서 위쪽으로 들어주어요,,
머리 위로해서 뒤로 천천히 넘겨주면되요,,
몸이 말(?)을 잘 안듣는 분이 계시다면수건을 좀 더 길게해주시면 쉽게 가능하세요,, 
10회를 반복해주시면 되요,,어깨쪽 관절과 팔의 근육을 풀어주며,, 탄력있게 만들어준답니다,
뭉친 어깨 근육이 풀려지면서 결림 증상도 완하가되요,, 어깨를 중심으로 가슴과 등까지 운동이되요

▶ 어깨를 회전해주며 지방을 연소시켜주는 방법이에요,, 두 팔을 양쪽으로
수평이 되게 뻗어주고 손바닥을 세워주어요,, 반경 20Cm 원을 그려주드시 시계
방향으로 돌려주었다가 반대 반향으로 돌려요,, 30회씩해서 3세트 반복해주는게 
적당해요,, 혈액순환을 도와주어 어깨의 결림을 완하해주고,, 또 예방해주어요

3) 복부

임신 전과 허리 사이즈가 심하게 차이나죠,, 죽어도 안 빠지는게 뱃살이라더니,,

→ 뱃살의 경우 접근하실때 수분, 지방, 근육과 피부 이 순서를 기억해두셔야 뺄 수 있어요,,
출산을 한지 얼마안되었다면, 수분 배출로 다음에 식이조절과 운동으로 지방을 분해하고,,
마지막으로 복부에 집중해 스트레칭과 마사지 등으로 복부 근육과 피부를 탄력있게 만들어주어야 해요

▶ 곧곧이 허리를 펴고 앉아서 무릎을 직각으로 구부려준 뒤 양팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗어주어요

▶ 허리 아래 부분이 바닥에 닿도록 눕드시 내려갔다가 다시 올라와주어요,, 
내려갈 때는 허리를 최대한으로 구부려주시고,, 올라올 때는 펴주시고 윗배에 힘을 주어요,, 
10~20초 정지하는 것을 한 동작의 마무리로 하여 2세트 실시해주면 되요,,

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4) 허벅지

요즘은 꿀벅지가 대세라고 하지만,,, 과하게 실하면,, 씨름 선수처럼 보일 수 있겠죠

→ 허벅지는 쉽게 찌고 잘 안빠지는 부위에요,,, 난감하죠,, 임신 중에는 특히 지방이 증가하고,
부종, 골반 변형이 원인이 되어 살이 많이 찌는 부위에요,, 하체의 살을 빼기위해선,, 운동만큼 
중요한게 싱겁게 먹는 식습관이에요,, 젓갈이라든가 라면과 같은 짠 음식은 절대적으로 피해주셔야 해요,,
수박, 오렌지와 같이 수분함량이 많은 음식을 먹으면 하체 부종을 예방할 수 있어요

▶ 양반 다리를 하고 앉아 왼쪽 다리를 세워 오른쪽 다리의 바깥쪽에 놓아주어요,,
양손은 왼쪽 무릎에 놓고 안쪽 방향으로 힘주어 눌러주면 되요,,
엉덩이의 근육을 당겨 스트레칭이 되는 효과가 있어요,, 좌우 바꿔주면서 15회 정도

해주시면 좋아요,,

▶ 누운뒤에 팔을 벌리고 손바닥을 바닥에 짚고 몸의 중심을 잡아주어요,, 배에 힘을 주며,
다리를 45도 정도 들어올린 상태에서,, 최대한 앞뒤로 흔들어주어요,,
배와 엉덩이, 그리고 다리 근육을 탄력있게 만들어준답니다

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5) 등살 

배처럼 등이 겹쳐진다면 믿으시겠어요??,, 브래지어가 지나가는 위쪽으로
살이 솟아 오른답니다,,

→ 임신을 하게되면 대체로 상체쪽,, 특히 등 부위에 혈액 순환이 원활하게 이뤄지지 못해서,,
살이 많이 찌게되는데요,, 팔뚝살과 마찬가지로 식이요법만을 이용해선 빠지지가 않아요,,
꾸준한 스트레칭으로 혈액 순환을 도와주어야 해요

▶ 곧은 자세로 선 상태에서,, 양발을 교차해주고 앞쪽에 있는 다리로 뒤쪽
무릎을 지그시 눌러주어 무릎을 펴주어요,, 그러면서 상체를 서서히 앞으로 숙여
팔이 바닥을 향해 가드시 뻗어주고 머리는 가슴 쪽으로 넣어주면되요,,

▶ 유연하지 못하거나 몸이 뻗뻗하다면 손이 바닥까지 못닿을 수 있어요,, 그래도 무릎만
완전히 펴주신다면 충분히 스트레칭을 이뤄진답니다,, 이 동작을 할때는 무릎을 절대
구부려선 안돼며,, 10~20초 정도 멈춰주는걸 한 동작의 마무리로 하여 2세트 정도 해주시면되요

효과가 입증된 다이어트 방법

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이 통계는 출산을 한 임산부들이 가장 효과를 본 다이어트에 대한
질문에 답변을 한 내용인데요,, 역시 운동이 최고로 많이 선정되었고,,
다음이 모유 수유를 통해 살이 빠졌다고 하죠,, 그렇다면 실제는 어떨까요?

case 1.

 "모유 수유로 체중 감량했어요" 출산을 한 많은 연예인들이 다이어트 방법으로 모유 수유를 꼽았어요,,
모유 수유는 아이와 내가 함께 건강해지는 방법이기 때문이죠,, 그래서 모유 수유를 시작하였는데
처음엔 젖의 양이 모자랐지만 밤중에도 게을리 하지 않고 아이가 배고파 할때마다 열심히 모유를 먹였더니,,
불어난 몸무게의 대부분이 빠졌고,, 몇 달이 지난 지금은 오히려 임신 전보다 살이 더 빠진 상태에요,,
식단의 경우 신경쓰지 않고 골고루 먹었는데,, 양보다는 질이 우선이라는 생각에 과식은 하지 않은것이 비법이에요,,

advice

한 산모가 모유 수유를 통해 살을 뺀 이야기인데요,, 모유 수유는 산모의 신진대사를 원활하게
만들어주고,, 500~1,000kcal 정도의 열량을 소모해주어요,, 당연히 다이어트가 절로 되겠죠
모유를 먹인 산모가 분유를 먹인 산모보다 출산을 하고 6개월 내에 3kg 정도 체중이 더 줄어든다는 보고도 있어요,,
아이의 건강과 면역력을 길러주는 모유 수유는,, 1년 정도가 넘어가면 산모의 유방암, 당뇨병, 고혈압의 위험도
낮춰주는 장점이 있어요,, 그야말로 일석이조의 효과를 발휘하는거죠,,

case 2.

"빠르게 걷기가 최고랍니다" 출산을 하고 10kg 정도의 체중이 늘었어요,, 아이를 돌보면서 조금씩 줄어
반 정도는 회복하였지만 남은 반이 회복이 안되었어요,, 그래서 4개월 정도가 지난뒤부터 친정 엄마에게
하루 1~2시간 정도 아이를 돌봐달라고 부탁을하고, 땀복을 입고 공원에 나가 파워 워킹을 시작했어요,,
갑자기 시작해서 그런지 어지럼증도 느꼈지만,, 지금은 살이 다 빠진 상태에요,,
출산 후에 살이 안빠져 고민이라면 빠르게 걷기 운동 만큼 좋은 방법이 없다고 추천드리고 싶어요

advice

빠르게 걷기는 유산소 운동의 대표적인 예이죠,, 상체를 펴주고 머리를 약간 들어 시선이 정면으로
향하도록 해주고 힘차게 걸으면 운동 효과가 상당히 뛰어난데요,, 욕심을 부려 산욕기 기간에 지나치게 힘을
싣고 빠르게 글으면 몸에 무리가 갈 수 있으니 주의하셔야해요,,

산욕기가 지난 다음부터는 주에 3회 이상, 30분 이상 해주는게 적당하고,,
조금씩 시간을 늘려나가는게 좋아요,, 무리하면 오히려 관절에 이상이 생길 수 있으니,,
천천히 걷기부터 시작해주고,, 시작전에 간단한 체조로 몸을 풀어주면 더욱 효과적이에요,,
땀복을 입는 것은 권하지 않아요,,
걸을 땐 편안한 운동화에 통풍이 잘 되는 면 소재의 옷을 입어주는것이 좋아요

case 3.

 "식사 전 채소를 섭취해주어요" 심하게 체중이 늘어난 편은 아니지만,, 임신중에 식사량이 늘어나 문제였어요,,
우선은 식사량을 줄이는게 먼저라는 생각이 들어 식사전에 오이, 양상추, 토마토 등의 채소를 깨끗이 씻어 먹었어요
포만감이 생기기 때문에 식사량이 저절로 줄어들었죠,, 인스턴트 식품도 일체 먹지 않았고,, 간식도 채소를 먹었어요
칼로리가 높은 드레싱은 피하고, 먹기가 거북할땐 올리브오일이나 감식초를 뿌려 드레싱 대신 먹었어요

advice

채소의 경우 다른 기름진 음식이나 인스턴트 음식에 비해 칼로리가 낮고 포만감이 크기 때문에 다이어트에는
매우 효과적이에요,, 섬유질 또한 풍부하여 변비 예방에도 도움이 되죠,, 하지만 출산 초기에는 몸을 차게하여
혈액 순환의 기능을 떨어뜨리고,, 산후 회복을 더디게 만드니 주의하셔야해요,, 이때는 살짝 데치거나 삶아 먹는게
소화에도 도움이되고 혈액 순환에도 좋답니다,, 특히 양배추쌈은 무기질이 풍부하여 몸을 알칼리로 바꿔주고,,
다시마쌈은 변비 예방에 탁월하기 때문에 산모에게 매우 좋은 음식이랍니다

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case 4.

 "요가로 임신 전의 S라인 만들었어요" 산욕기를 지낸뒤 요가를 시작했어요, 모유 수유로 체중은 꽤 줄었지만
구석 구석에 군살들이 남아있어서 시작하게되었죠,, 외출을 하기가 힘들어 집에서 DVD를 통해 배웠고,
6개월 뒤에는 시어머니에게 아이를 잠깐씩 맡기고 요가 학원을 다녔어요, 요가를 시작하고 1년이 지난 지금,
임신 전보다 더 군살이 없는 몸매가 되었어요

advice

요가를 옆에서 보면,, 매우 정적인 동작을 하기에 큰 도움이 안될꺼라 생각할 수 있는데,, 효과는 유산소
운동에 못지않게 좋답니다,, 요가에선 필수라 할 수 있는 복식 호흡만 잘해주어도 많은 양의 산소가 체내에 공급되기
때문에 비만의 원인인 지방질을 태워주어요,, 때문에 요요 현상이나 피부가 처지는 부작용이 전혀 안생기고,,
건강하게 군살을 빼주게되요,, 뿐만 아니라 임신에 의해 틀어진 뼈마디와 근육을 바로잡아 주는 효과도 있답니다

가까이에 산후 다이어트를 전문으로 해주는 요가 센터가 있으면 이용해보는 것도 좋고,,
문화센터나 요가 서적, DVD 등을 활용해도 좋아요,, 요가는 자연의 흐름에 맞춰진 원리에요,, 어떻게든 살을 꼭 빼버리겠다는
욕심과 조바심을 버리고,, 마음을 비운 상태에서 해주면 요가의 효과가 배가 될 수 있어요

case 5.

"한방차로 부기를 뺏어요" 임신 중에도 체중은 별로 늘어나지 않았고,, 출산을 하며 자연스레 거의 빠져서
몸무게를 되찾았어요,, 그래도 부기는 피할 수가 없더군요,,

물을 잔뜩 머금은 스티로폼이 된 기분이었고 늘 불쾌했어요,, 그래서 마시기 시작한게 팥차와 매실차였어요,,
식사 중간에도, 간식이 생각날 때도 마셨는데,, 특히 팥차는 미리 끓여두고 냉장고에 넣어두어 물처럼 자주
마셔주었더니 손마디가 붓고 저린 느낌이 완전히 사라졌어요

advice

체질에 맞는 한방차는 부기를 제거해주고 혈액 순환을 도와주어 다이어트에 효과적이에요,,
물이나 커피를 대신하여 한방차를 수시로 마셔보면 좋답니다,, 팥차를 물처럼 마셔주면 매우 좋은 방법이되요,
이뇨 작용을 통해 출산 후 부기를 내려주기 때문에 팥밥을 해먹는것도 좋아요,,

새콤한 맛이 있는 매실은 출산 후 떨어진 식욕을 자극해주어 정상적인 식사 패턴으로 돌아갈 수 있게 도와주고,,
혈액 순환을 도와주기 때문에,, 출산을 하고 이곳 저곳 몸이 쑤실때 먹으면 좋아요,,
칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질이 칼슘의 흡수를 촉진해주고 골다공증을 예방하는데도 효과적이에요

마지막으로 

임신과 출산으로 인해 늘어난 살들, 몸 구석구석 빠지지 않은 군살들,,
아이가 잠시 잠든 시간을 이용해 집에서도 쉽게 할 수 있는 근력 운동과 스트레칭을
통한다면,, 임신 전의 몸매로,, 또는 그보다 더 뛰어난 몸매로 갈수있는 길이 된답니다